你知道，全球三分之一的人都有缺鋅的問題嗎？而且有越來越多的研究與調查發現，不論是男女老少都需要好好補充鋅，因此每個人都應該重視鋅的攝取量，足量補充維持生理機能。
今天就讓Zoe營養師為大家詳細介紹鋅的6大功效，帶你們認識鋅的種類、建議攝取量、副作用與正確吃法，再也不掉以輕「鋅」啦！
| 鋅的功效、好處有哪些？首先搞懂鋅的6大功效
鋅（Zinc）是人體內含量第二多的微量礦物質，由於我們無法自行合成、也無法儲存，所以每天都需要從天然食物中攝取或額外補充。
鋅不僅是數百多種酵素的成分，也是活化酵素的輔助因子，參與了各種生理機能反應，協助身體維持正常的新陳代謝。
因此，鋅對我們的皮膚髮絲、正常味覺維持、生長發育等面向都有影響，是人體不可或缺的重要營養素。
以下是鋅的6大功效與好處：
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為胰島素及多種酵素的成分
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維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝
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增進皮膚健康
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有助於維持正常味覺與食慾
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有助於維持生長發育與生殖機能
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有助於皮膚組織蛋白質的合成
如何補充鋅？認識含鋅的2大類食物
你我都該攝取足夠的鋅，來幫助身體維持正常機能，但如果不知道哪些食物含有鋅，也很難了解自己是否缺乏。
一般來說，富含鋅的食物主要來源為海鮮，像是牡蠣、蟹、貝類都是不錯的選擇。以下整理了富含鋅的動物性及植物性食物，可以在日常飲食中多多補充：
動物性食物
牡蠣、生蠔、淡菜、紅蟳、內臟、牛肉、豬肉、雞肉、羊肉、雞蛋、起司、乳製品
植物性食物
小麥胚芽、啤酒酵母、燕麥、南瓜籽、腰果、芝麻、松子、黃豆、鷹嘴豆、豌豆、扁豆、燕麥、菠菜、蘑菇、蘆筍
由於動物性食物的鋅含量較多、吸收率也比植物性來的高，所以優先選擇動物性來源的鋅，補鋅會更有效率。
不過植物性來源的鋅一樣有助於增加身體鋅的濃度，所以還是建議大家均衡攝取、不要偏「鋅」！
什麼人容易鋅不足？適合補充鋅的6大族群
吃進的量不夠、又或是吸收不好、排出太多，都可能是造成鋅不足。
根據世界衛生組織WHO指出，全球近31%的人口有缺鋅的問題，而我國2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查，發現13歲以上不分男女，每日吃進的鋅含量皆低於每日建議攝取量。
由此可見，多數民眾都有鋅不足的隱憂，特別是以下族群缺鋅的風險更高，需要加強補充！
推薦補充鋅的6大族群：
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少吃海鮮肉類、素食者
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體質虛弱時常抱病者
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正值懷孕或哺乳期者
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想增進皮膚健康者
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生長遲緩或發育期者
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加強夜晚戰鬥力的男性
若你是上述適合加強補鋅的族群，又或是平時很難攝取到高鋅食物，不妨透過鋅保健食品幫助身體補足每日需求！
每天建議攝取多少鋅？需留意男女鋅攝取量不同
根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量第八版建議，不同年齡對鋅的需求量不同。以成人來說，每日鋅的建議攝取量為男性15毫克、女性12毫克，每日最高上限量則為35毫克。
| 補充鋅有什麼禁忌嗎？認識常見副作用與注意事項
補充太多鋅會有什麼副作用？
若是長時間攝取過量的鋅，可能會有噁心想吐、食慾不振、嗜睡、易怒、頭疼、腹痛...等副作用。
此外，過量補充鋅，也可能提高其他營養素的缺乏機率，如：抑制鐵的吸收、干擾銅的利用，導致缺鐵或缺銅的狀況發生，因此為維持正常的代謝平衡，適量是相當重要的！
若有其他特殊需求或疾病狀況，需要補充超過建議攝取量的鋅，則需要有專業醫療人員協助評估。
鋅不能跟什麼一起吃？
補充鋅時，建議避免同一時間食用含有高劑量鈣、磷、鐵、銅、鎂的保健食品，因為這幾個營養素的代謝過程中，會和鋅互相競爭、產生拮抗，影響各自的吸收率。
此外，抗生素和特殊疾病藥物也會多少降低鋅的吸收效果，建議分開或間隔2個小時後再補充鋅。
鋅有哪些種類？硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、螯合鋅、鋅酵母的比較
了解鋅的功效、食物與正確吃法之後，你可能會好奇：市面上鋅產品百百種，到底該怎麼挑選呢？
不同型態、不同萃取方式都會影響鋅的吸收率，而原料好壞、有無檢驗與鋅保健品的品質也密切相關，因此挑選鋅保健品時，一定要好好留意不同鋅種類的差異
以下是各種鋅的萃取來源、安全性、吸收率、生物利用率比較，大家可以簡單參考：
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天然萃取來源：鋅酵母
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安全性：鋅酵母 > 螯合鋅 > 葡萄糖酸鋅 > 硫酸鋅
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吸收率：螯合鋅 > 鋅酵母 > 葡萄糖酸鋅 > 硫酸鋅
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生物利用率：鋅酵母 > 螯合鋅 > 葡萄糖酸鋅 > 硫酸鋅
整體而言，螯合鋅（甘胺酸鋅）及鋅酵母是目前較多專家推薦的鋅種類，其中鋅酵母更是唯一取自天然來源的鋅原料，相對純淨、不刺激，透過發酵培養技術提高了安全性與吸收率，補充上對身體最無負擔。
除此之外，鋅的保健品也有錠劑和膠囊的分別，由於鋅錠在製程上會加入較多化學合成物，如：賦形劑、黏著劑，建議優先選擇鋅膠囊，避免攝取不必要的添加物，為身體健康加分！
Ｑ1：鋅該什麼時候吃？
一般來說，鋅在飯後或飯前吃都可以。不過由於鋅的種類、個人體質都不同，飯前空腹食用較容易造成刺激，所以營養師還是優先建議大家飯後吃鋅！
Ｑ2：鋅可以睡前吃嗎？
有的專家說「鋅要早上吃」、有的說「鋅要睡前吃」，到底白天晚上哪一個時段吃比較好？其實沒有一定的答案，按照你的生理作息、方便補充即可。
若你平時睡前有補充鈣、鎂的習慣，就可以在白天補充鋅，分開吃吸收效果更好！
如果想在晚上一起補充，則建議先補鋅，間隔2小時後再補充鈣、鎂，以免影響吸收。
Ｑ3：鋅可以搭配什麼一起吃？
如果本身有吃維生素C、維生素B群、維生素A、的習慣，可以與鋅一同搭配食用，幫助提升健康維持的效果！
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鋅與維生素A一起吃，有助於傷口癒合，增進皮膚與黏膜的健
Ｑ4：女生可以吃鋅嗎？
相信大家都聽過「男生補鋅，女生補鐵」，但不論男女，鋅和鐵對人體都是很重要且必需的營養素。
鋅可以幫助蛋白質的合成，對女性朋友來說，在養顏美容、生理期和懷孕期的保養上都十分重要，所以補鋅並非男性的專利，女生也要多留意鋅攝取！