你知道,全球三分之一的人都有缺鋅的問題嗎?而且有越來越多的研究與調查發現,不論是男女老少都需要好好補充鋅,因此每個人都應該重視鋅的攝取量,足量補充維持生理機能。
今天就讓Zoe營養師為大家詳細介紹鋅的6大功效,帶你們認識鋅的種類、建議攝取量、副作用與正確吃法,再也不掉以輕「鋅」啦!
| 鋅的功效、好處有哪些?首先搞懂鋅的6大功效
鋅(Zinc)是人體內含量第二多的微量礦物質,由於我們無法自行合成、也無法儲存,所以每天都需要從天然食物中攝取或額外補充。
鋅不僅是數百多種酵素的成分,也是活化酵素的輔助因子,參與了各種生理機能反應,協助身體維持正常的新陳代謝。
因此,鋅對我們的皮膚髮絲、正常味覺維持、生長發育等面向都有影響,是人體不可或缺的重要營養素。
以下是鋅的6大功效與好處:
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為胰島素及多種酵素的成分
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維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝
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增進皮膚健康
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有助於維持正常味覺與食慾
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有助於維持生長發育與生殖機能
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有助於皮膚組織蛋白質的合成
如何補充鋅?認識含鋅的2大類食物
你我都該攝取足夠的鋅,來幫助身體維持正常機能,但如果不知道哪些食物含有鋅,也很難了解自己是否缺乏。
一般來說,富含鋅的食物主要來源為海鮮,像是牡蠣、蟹、貝類都是不錯的選擇。以下整理了富含鋅的動物性及植物性食物,可以在日常飲食中多多補充:
動物性食物
牡蠣、生蠔、淡菜、紅蟳、內臟、牛肉、豬肉、雞肉、羊肉、雞蛋、起司、乳製品
植物性食物
小麥胚芽、啤酒酵母、燕麥、南瓜籽、腰果、芝麻、松子、黃豆、鷹嘴豆、豌豆、扁豆、燕麥、菠菜、蘑菇、蘆筍
由於動物性食物的鋅含量較多、吸收率也比植物性來的高,所以優先選擇動物性來源的鋅,補鋅會更有效率。
不過植物性來源的鋅一樣有助於增加身體鋅的濃度,所以還是建議大家均衡攝取、不要偏「鋅」!
什麼人容易鋅不足?適合補充鋅的6大族群
吃進的量不夠、又或是吸收不好、排出太多,都可能是造成鋅不足。
根據世界衛生組織WHO指出,全球近31%的人口有缺鋅的問題,而我國2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查,發現13歲以上不分男女,每日吃進的鋅含量皆低於每日建議攝取量。
由此可見,多數民眾都有鋅不足的隱憂,特別是以下族群缺鋅的風險更高,需要加強補充!
推薦補充鋅的6大族群:
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少吃海鮮肉類、素食者
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體質虛弱時常抱病者
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正值懷孕或哺乳期者
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想增進皮膚健康者
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生長遲緩或發育期者
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加強夜晚戰鬥力的男性
若你是上述適合加強補鋅的族群,又或是平時很難攝取到高鋅食物,不妨透過鋅保健食品幫助身體補足每日需求!
每天建議攝取多少鋅?需留意男女鋅攝取量不同
根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量第八版建議,不同年齡對鋅的需求量不同。以成人來說,每日鋅的建議攝取量為男性15毫克、女性12毫克,每日最高上限量則為35毫克。
| 補充鋅有什麼禁忌嗎?認識常見副作用與注意事項
補充太多鋅會有什麼副作用?
若是長時間攝取過量的鋅,可能會有噁心想吐、食慾不振、嗜睡、易怒、頭疼、腹痛...等副作用。
此外,過量補充鋅,也可能提高其他營養素的缺乏機率,如:抑制鐵的吸收、干擾銅的利用,導致缺鐵或缺銅的狀況發生,因此為維持正常的代謝平衡,適量是相當重要的!
若有其他特殊需求或疾病狀況,需要補充超過建議攝取量的鋅,則需要有專業醫療人員協助評估。
鋅不能跟什麼一起吃?
補充鋅時,建議避免同一時間食用含有高劑量鈣、磷、鐵、銅、鎂的保健食品,因為這幾個營養素的代謝過程中,會和鋅互相競爭、產生拮抗,影響各自的吸收率。
此外,抗生素和特殊疾病藥物也會多少降低鋅的吸收效果,建議分開或間隔2個小時後再補充鋅。
鋅有哪些種類?硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、螯合鋅、鋅酵母的比較
了解鋅的功效、食物與正確吃法之後,你可能會好奇:市面上鋅產品百百種,到底該怎麼挑選呢?
不同型態、不同萃取方式都會影響鋅的吸收率,而原料好壞、有無檢驗與鋅保健品的品質也密切相關,因此挑選鋅保健品時,一定要好好留意不同鋅種類的差異
以下是各種鋅的萃取來源、安全性、吸收率、生物利用率比較,大家可以簡單參考:
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天然萃取來源:鋅酵母
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安全性:鋅酵母 > 螯合鋅 > 葡萄糖酸鋅 > 硫酸鋅
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吸收率:螯合鋅 > 鋅酵母 > 葡萄糖酸鋅 > 硫酸鋅
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生物利用率:鋅酵母 > 螯合鋅 > 葡萄糖酸鋅 > 硫酸鋅
整體而言,螯合鋅(甘胺酸鋅)及鋅酵母是目前較多專家推薦的鋅種類,其中鋅酵母更是唯一取自天然來源的鋅原料,相對純淨、不刺激,透過發酵培養技術提高了安全性與吸收率,補充上對身體最無負擔。
除此之外,鋅的保健品也有錠劑和膠囊的分別,由於鋅錠在製程上會加入較多化學合成物,如:賦形劑、黏著劑,建議優先選擇鋅膠囊,避免攝取不必要的添加物,為身體健康加分!
Q1:鋅該什麼時候吃?
一般來說,鋅在飯後或飯前吃都可以。不過由於鋅的種類、個人體質都不同,飯前空腹食用較容易造成刺激,所以營養師還是優先建議大家飯後吃鋅!
Q2:鋅可以睡前吃嗎?
有的專家說「鋅要早上吃」、有的說「鋅要睡前吃」,到底白天晚上哪一個時段吃比較好?其實沒有一定的答案,按照你的生理作息、方便補充即可。
若你平時睡前有補充鈣、鎂的習慣,就可以在白天補充鋅,分開吃吸收效果更好!
如果想在晚上一起補充,則建議先補鋅,間隔2小時後再補充鈣、鎂,以免影響吸收。
Q3:鋅可以搭配什麼一起吃?
如果本身有吃維生素C、維生素B群、維生素A、的習慣,可以與鋅一同搭配食用,幫助提升健康維持的效果!
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鋅與維生素A一起吃,有助於傷口癒合,增進皮膚與黏膜的健
Q4:女生可以吃鋅嗎?
相信大家都聽過「男生補鋅,女生補鐵」,但不論男女,鋅和鐵對人體都是很重要且必需的營養素。
鋅可以幫助蛋白質的合成,對女性朋友來說,在養顏美容、生理期和懷孕期的保養上都十分重要,所以補鋅並非男性的專利,女生也要多留意鋅攝取!